LIPIDES
DANS L’ALIMENTATION
Les lipides sont essentiels pour votre santé,
vos hormones, la récupération et les performances.
Bien choisir vos sources de lipides,
c’est optimiser votre énergie et vos résultats.
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LES BIENEFAITS
DES LIPIDES
SOURCE D’ÉNERGIE CONCENTRÉE
Les lipides fournissent 9 kcal par gramme, soit plus du double des glucides et protéines.
SOUTIEN HORMONAL
Ils jouent un rôle clé dans la production d’hormones (testostérone, œstrogènes, hormone de croissance, etc.).
FONCTION CÉRÉBRALE OPTIMALE
Ils sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau, de la mémoire et de la concentration.
ABSORPTION DES VITAMINES LIPOSOLUBLES
Les lipides permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K, indispensables à votre santé.
RÉCUPÉRATION ET SANTÉ
Ils réduisent l’inflammation, soutiennent la récupération musculaire et renforcent le système immunitaire.
1 G DE LIPIDES
= 9 KCAL
Les lipides apportent 9 kilocalories par gramme.
Exemple: 20 g de lipides = 180 kcal provenant des lipides.
COMBIEN DE LIPIDES CONSOMMER?
(POUR UN SPORTIF)
Apport quotidien recommandé: 0,8 à 1,2 g de lipides
par kg de poids corporel et par jour.
| POIDS CORPOREL | LIPIDES / JOUR |
| 60 KG | 48 À 72 G |
| 75 KG | 60 À 90 G |
| 90 KG | 72 À 108 G |
| 105 KG | 84 À 126 G |
LA QUALITÉ AVANT LA QUANTITÉ
Privilégiez les lipides de qualité (insaturés) et limitez les graisses saturées et les graisses trans.
LES 3 TYPES DE LIPIDES
LIPIDES INSATURÉS (BONS)
Essentiels à la santé cardiovasculaire, à la récupération et aux performances.
Sources:
Avocat, huile d’olive, noix, amandes, poissons gras, graines (chia, lin).
LIPIDES SATURÉS (À MODÉRER)
Nécessaires en petites quantités pour certaines fonctions de l’organisme.
Sources:
Viande, œufs, produits laitiers entiers, huile de coco, chocolat noir.
LIPIDES TRANS (À ÉVITER)
Néfastes pour la santé cardiovasculaire, à éviter autant que possible.
Sources:
Produits industriels, fritures, biscuits, viennoiseries, margarine hydrogénée.
TOP 10 DES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN LIPIDES (pour 100 g)
AVOCAT
AMANDES
NOIX
HUILE D’OLIVE
SAUMON
BEURRE DE CACAHUÈTE
GRAINES DE CHIA
GRAINES DE LIN
CHOCOLAT NOIR
COMTÉ
Les valeurs peuvent varier selon la variété, la préparation et la teneur en eau des aliments.
Privilégiez une alimentation variée, de qualité et adaptée à vos objectifs.
AU QUOTIDIEN
Intégrez de bonnes sources de lipides à chaque repas. Équilibrez selon vos besoins et votre dépense énergétique
AVANT L’EFFORT
Privilégiez des lipides modérés et faciles à digérer. Évitez les repas trop gras juste avant l’entraînement.
HYDRATEZ-VOUS
Les lipides sont énergétiques, mais l’eau reste essentielle au transport et à l’utilisation des nutriments.
APRÈS L’EFFORT
Associez lipides de qualité, protéines et glucides pour optimiser la récupération.
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