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Catégorie : Aliments

  • LA COURGE EN NUTRITION SPORTIVE

    LA COURGE EN NUTRITION SPORTIVE

    LA COURGE

    UN ALLIÉ POUR LA PERFORMANCE
    ET LA RÉCUPÉRATION

    Légère, nutritive et polyvalente. La courge apporte des hydrates de carbone, du potassium, des caroténoïdes et de fibres. Une façon simple d’enrichir vos repas avant et après l’entraînement, du petit-déjeuner au dîner.

    Courge et graines de courge pour la nutrition sportive

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    LES BIENFAITS

    DE LA COURGE

    ÉNERGIE DURABLE

    Ses hydrates de carbone, associés à sa teneur en eau. fournissent une énergie progressive sans sensation de lourdeur lorsqu’elle est intégrée à des repas équilibrés.

    CONTRIBUE À RECONSTITUER LE GLYCOGÈNE

    Après l’effort, ses hydrates de carbone aident à reconstituer les réserves de glycogène musculaire.

    FONCTION MUSCULAIRE

    Apporte du potassium, un minéral essentiel pour la contraction musculaire et le bon fonctionnement du système nerveux.

    RICHE EN CAROTÉNOÏDES

    Sa couleur orange est due au β-carotène et à d’autres caroténoïdes aux propriétés antioxydantes, qui peuvent être convertis en vitamine A dans l’organisme.

    SATIÉTÉ ET CONTRÔLE DE L’APPÉTIT

    Sa forte teneur en eau et en fibres apporte du volume aux repas, contribuant à la satiété avec une faible densité énergétique.

    VALEURS NUTRITIONNELLES (pour 100 g, courge cuite).

    Les valeurs nutritionnelles peuvent varier légèrement selon la variété de courge utilisée.

    26 Kcal

    ÉNERGIE

    6.5 G

    GLUCIDES

    1.0 G

    PROTÉINES

    0.1 G

    LIPIDES

    2.5 G

    FIBRES

    Elles apporte également du potassium, de la vitamine A (sous forme de caroténoides), de la vitamine C et divers antioxydants.

    AVANT ET APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

    DEUX MOMENTS, UN MÊME ALLIÉ

    AVANT L’ENTRAÎNEMETÉ
    ÉNERGIE

    Un repas à base de courge peut faire partie de votre stratégie pour arriver à l’entraînement avec des réserves d’energie.

    À COMBINER AVEC:
    avoine, semoule (couscous), riz, pain, fruits.

    Glicides faciles à degérer

    Énergie progressive

    APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
    RÉCUPÉRATION + RÉPARATION

    Ses hydrates de carbone aident à reconstituer le glycogène et, combinés à une source de protéines, favorisent la récupération et l’adaptation musculaire.

    À COMBINER AVEC:
    poulet, poisson, oeufs, legumineuses, produits laitiers + une sourve de glucides (riz, semoule, etc.)

    Reconstitution du glycogène

    Contribue à la synthèse musculaire

    SE NUTRIMENTS CLÉS

    A

    β-CAROTÈNE
    (VITAMINE A)

    Contribue au fonctionnement du système immunitaire, à la santé visuelle et à la protection cellulaire contre le stress oxydatif.

    K⁺

    POTASSIUM

    Minéral clé pour la fonction musculaire, la transmission nerveuse et l’équilibre hydrique.

    C

    VITAMINE C

    Antioxydant qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

    FIBRES + EAU

    Favorise la santé digestive, apporte de la santiété et aide à contröler l’apport énergétique.

    IDÉES POUR L’INTÉGRER DANS VOTRE ALIMENTATION

    PETIT-DÉJEUNER

    En muffins, avec de l’avoine pour un petit-déjeuner nourrissant.

    Muffins fondants à la courge et à l’avoine, garnis de noix concassées

    SNACK

    En cheesecake, pour une collation gourmande à adapter à vos besoins.

    Cheesecake protéiné à la courge et aux épices, décoré de cannelle et accompagné de courge butternut.

    REPAS

    Associée à une source de protéines et de glucides pour composer un repas complet.

    Couscous au poulet, courge et œuf.

    QUANTITÉ ET CONTEXTE

    Adaptez la quantité à vos besoins énergétiques, à votre type d’entraînement et à vos objectifs.

    COMBINEZ

    Elle est encore plus intéresante associée à une sorce de protéines et d’autres glucides.

    VARIEZ

    Intégrez différents aliments dans votre alimentation. La courge est un excellent allié, mais ce n’est pas un supplément.

    HYDRATEZ-VOUS

    Sa forte teneur en eau contribue à une bonne hydratations dans le cadre de votre alimentation quotidienne.

    Les valeurs nutritionnelles peuvent varier selon la variété de la courge, la méthode de cuisson et la préparation.
    Privilégiez une alimentation variée, équilibrée et adaptée à vos besoins et objectifs.

  • LIPIDES DANS L’ALIMENTATION

    LIPIDES DANS L’ALIMENTATION

    LIPIDES

    DANS L’ALIMENTATION

    Les lipides sont essentiels pour votre santé,
    vos hormones, la récupération et les performances.
    Bien choisir vos sources de lipides,
    c’est optimiser votre énergie et vos résultats.

    Aliments riches en lipides et bonnes graisses : saumon, avocat, huile d’olive, noix, amandes et graines

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    LES BIENEFAITS
    DES LIPIDES

    SOURCE D’ÉNERGIE CONCENTRÉE

    Les lipides fournissent 9 kcal par gramme, soit plus du double des glucides et protéines.

    SOUTIEN HORMONAL

    Ils jouent un rôle clé dans la production d’hormones (testostérone, œstrogènes, hormone de croissance, etc.).

    FONCTION CÉRÉBRALE OPTIMALE

    Ils sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau, de la mémoire et de la concentration.

    ABSORPTION DES VITAMINES LIPOSOLUBLES

    Les lipides permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K, indispensables à votre santé.

    RÉCUPÉRATION ET SANTÉ

    Ils réduisent l’inflammation, soutiennent la récupération musculaire et renforcent le système immunitaire.

    1 G DE LIPIDES

    = 9 KCAL

    Les lipides apportent 9 kilocalories par gramme.
    Exemple: 20 g de lipides = 180 kcal provenant des lipides.

    COMBIEN DE LIPIDES CONSOMMER?

    (POUR UN SPORTIF)

    Apport quotidien recommandé: 0,8 à 1,2 g de lipides
    par kg de poids corporel et par jour.

    POIDS CORPORELLIPIDES / JOUR
    60 KG48 À 72 G
    75 KG60 À 90 G
    90 KG72 À 108 G
    105 KG84 À 126 G

    LA QUALITÉ AVANT LA QUANTITÉ

    Privilégiez les lipides de qualité (insaturés) et limitez les graisses saturées et les graisses trans.

    LES 3 TYPES DE LIPIDES

    LIPIDES INSATURÉS (BONS)

    Essentiels à la santé cardiovasculaire, à la récupération et aux performances.

    Sources:
    Avocat, huile d’olive, noix, amandes, poissons gras, graines (chia, lin).

    Sources de lipides insaturés : avocat, huile d’olive, saumon, noix et amandes

    LIPIDES SATURÉS (À MODÉRER)

    Nécessaires en petites quantités pour certaines fonctions de l’organisme.

    Sources:
    Viande, œufs, produits laitiers entiers, huile de coco, chocolat noir.

    Sources de lipides saturés : viande, beurre, œufs, fromage, produits laitiers et chocolat noir

    LIPIDES TRANS (À ÉVITER)

    Néfastes pour la santé cardiovasculaire, à éviter autant que possible.

    Sources:
    Produits industriels, fritures, biscuits, viennoiseries, margarine hydrogénée.

    Aliments pouvant contenir des graisses trans : frites, biscuits, viennoiseries, donuts et produits industriels

    TOP 10 DES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN LIPIDES (pour 100 g)

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    Top 10 des aliments les plus riches en lipides AVOCAT AMANDES NOIX HUILE D’OLIVE SAUMON BEURRE DE CACAHUÈTE GRAINES DE CHIA GRAINES DE LIN CHOCOLAT NOIR COMTÉ

    Les valeurs peuvent varier selon la variété, la préparation et la teneur en eau des aliments.
    Privilégiez une alimentation variée, de qualité et adaptée à vos objectifs.

    AU QUOTIDIEN

    Intégrez de bonnes sources de lipides à chaque repas. Équilibrez selon vos besoins et votre dépense énergétique

    AVANT L’EFFORT

    Privilégiez des lipides modérés et faciles à digérer. Évitez les repas trop gras juste avant l’entraînement.

    HYDRATEZ-VOUS

    Les lipides sont énergétiques, mais l’eau reste essentielle au transport et à l’utilisation des nutriments.

    APRÈS L’EFFORT

    Associez lipides de qualité, protéines et glucides pour optimiser la récupération.

  • GLUCIDES DANS L’ALIMENTATION

    GLUCIDES DANS L’ALIMENTATION

    GLUCIDES

    DANS L’ALIMENTATION

    Le carburant principal pour vos entraînements,
    vos performances et votre énergie au quotidien.
    Bien choisir vos glucides, c’est optimiser vos
    résultats.

    Glucides : Aliments riches en glucides : riz, pâtes, avoine, quinoa, légumineuses, pain et pommes de terre

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    LES BIENFAITS
    DES GLUCIDES

    SOURCE D’ÉNERGIE PRINCIPALE

    Les glucides sont la première source d’énergie pour le corps et le cerveau, essentielle à l’effort.

    AMÉLIORENT LES PERFORMANCES

    Des réserves de glycogène pleines permettent de s’entraîner plus intensément et plus longtemps.

    FAVORISE LA RÉCUPÉRATION

    Ils reconstituent les réserves de glycogène musculaire après l’entraînement et réduisent la fatigue.

    ÉPARGNE LES PROTÉINES

    Un apport suffisant en glucides évite que le corps utilise les protéines comme source d’énergie.

    SOUTIENT LE BIEN-ÊTRE

    Ils contribuent à la production de sérotonine, pour une meilleure humeur et concentration.

    1 G DE GLUCIDES

    = 4 KCAL

    Les glucides apportent 4 kilocalories par gramme.
    Exemple: 50 g de glucides = 200 kcal provenant des glucides.

    COMBIEN DE GLUCIDES CONSOMMER?

    (POUR UN SPORTIF)

    Apport quotidien recommandé: 3 à 7 g de glucides
    par kg de poids corporel et par jour, selon l’intensité de l’entraînement

    POIDS CORPOREL GLUCIDES / JOUR
    60 KG180 À 420 G
    75 KG225 À 525 G
    90 KG270 À 630 G
    105 KG315 À 735 G

    LE BON TIMING

    Privilégiez les glucides complexes dans la journée et les glucides rapides avant et après l’entraînement.

    TOP 10 DES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN GLUCIDES

    (pour 100 g – poids sec/cru)

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    Top 10 des aliments riches en glucides FLOCONS D’AVOINE RIZ BLANC PÂTES QUINOA LENTILLES POIS CHICHES PAIN COMPLET POMME DE TERRE HARICOTS ROUGES ORGE COMPLÈTE

    Les valeurs peuvent varier selon la variété, la préparation et la teneur en eau des aliments.
    Ici: valeurs pour 100 g d’alimentation à l’état sec/cru (non cuit)
    Privilégiez une alimentation variée et de qualité pour atteindre vos objectifs.

    PRIVILÉGIEZ LES GLUCIDES COMPLEXES

    Céréales complètes, légumineuses, légumes, fruits… ils apportent énergie durable et nutriments.

    ADAPTEZ SELON L’ENTRAÎNEMENT
    Plus l’effort est intense et long, plus les besoins en glucides sont élevés.

    HYDRATEZ-VOUS

    L’eau est essentielle au transport et à l’utilisation des glucides.

    ENTRAÎNEZ-VOUS INTELLIGEMMENT

    Les glucides + l’entraînement = performance progrès durables.

    LES GLUCIDES

    LENTS VS RAPIDES

    Chaque type de glucides a un rôle spécifique.
    Choisissez le bon moment, pour optimiser
    votre énergie et vos performances.

    Comparaison entre glucides lents et glucides rapides avec exemples d’aliments

    GLUCIDES À IG BAS À MODÉRÉ
    (LENTS)

    Digestion lente et absorption progressive pour une énergie stable et prolongée.

    IDÉAL POUR:

    • Les repas principaux
    • Maintenir l’énergie tout au long de la journée
    • Les entraînements de longue durée ou à intensité modérée

    CARACTÉRISTIQUES:

    Libération d’énergie progressive
    Stabilise la glycémie.
    Rassasiant et riche en fibres
    Soutient la récupération et la construction musculaire

    EXEMPLES D’ALIMENTS:

    Flocons d’avoine, riz complet, quinoa, patate douce, lentilles, pois chiches, pain complet, pâtes complètes, pomme de terre, haricots rouges, sarrasin et orge complète.

    VS

    GLUCIDES À IG ÉLEVÉ
    (RAPIDES)

    Digestion rapide et absorption immédiate pour un apport d’énergie express.

    IDÉAL POUR:

    • Avant un entraînement intense (coup de boost)
    • Pendant l’effort prolongé
    • Après l’entraînement pour recharger rapidement les réserves

    CARACTÉRISTIQUES:

    Apport d’énergie immédiat
    Élévation rapide de la glycémie
    Assimilation rapide
    Reconstitution rapide du glycogène

    EXEMPLES D’ALIMENTS:

    Riz blanc*, pain blanc, céréales sucrées, dattes, banane mûre, miel, confiture, muesli, boissons énergétiques, jus de fruits, barres énergétiques et bonbons.

    LE CAS DU RIZ BLANC

    Le riz blanc a généralement un IG élevé, mais son impact peut varier:

    • Le riz basmati blanc a un IG modéré.
    • La cuisson « al dente », le refroidissement après cuisson et l’association avec des protéines ou des fibres peuvent réduire l’élévation de la glycémie.
    • L’IG peut aussi varier selon la variété de riz.

    Pensez à l’équilibre global de votre repas!

    QU’EST-CE QUE L’INDEX GLYCÉMIQUE (IG)?

    L’IG mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides augmente la glycémie (taux de sucre dans le sang).

    – IG BAS: ≤55

    – IG MODÉRÉ: 56 à 69

    – IG ÉLEVÉ: ≥70

    Plus l’IG est élevé,
    plus la glycémie augmente rapidement.

    AU QUOTIDIEN
    Privilégiez les glucides à IG bas à modéré pour une énergie stable, une meilleure santé et une gestion du poids optimale.

    AVANT L’EFFORT

    Choisissez des glucides à IG modéré à élevé selon la durée et l’intensité de votre entraînement.

    APRÈS L’EFFORT

    Les glucides à IG élevé accélèrent la récupération et reconstituent les réserves de glycogène.

    Les valeurs d’IG peuvent varier selon la variété, la préparation, la cuisson et la teneur en eau des aliments.
    Les exemples ci-dessus sont indiqués pour 100 g d’aliment à l’état sec/cru (non cuit).
    Privilégiez une alimentation variée et de qualité pour atteindre vos objectifs.

  • PROTÉINES DANS L’ALIMENTATION

    PROTÉINES DANS L’ALIMENTATION

    PROTÉINES

    DANS L’ALIMENTATION

    Le carburant essentiel pour construire,
    récupérer et performer.
    Des résultats concrets.

    Sources de protéines – poulet, saumon, viande et œufs

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    LES BIENFAITS
    DES PROTÉINES

    DÉVELOPPE ET MAINTIENT LA MASSE MUSCULAIRE

    Les protéines fournissent les acides aminés essentiels nécessaires à la construction et à la réparation des muscles.

    FAVORISE LA RÉCUPÉRATION

    Elles aident à réparer les fibres musculaires abîmées après l’entraînement et réduisent les courbatures.

    AMÉLIORE LES PERFORMANCES

    Une bonne récupération et une masse musculaire optimale permettent de s’entraîner plus fort et plus longtemps.

    AIDE À LA GESTION DU POIDS

    Les protéines augmentent la satiété et aident à préserver la masse musculaire pendant une phase de sèche.

    SOUTIENT LE SYSTÈME IMMUNITAIRE

    Elles jouent un rôle clé dans la production d’anticorps et le bon fonctionnement de l’organisme.

    1 G DE PROTÉINES

    = 4 KCAL

    Les protéines apportent 4 kilocalories par gramme.
    Exemple: 30 g de protéines = 120 kcal provenant des protéines.

    COMBIEN DE PROTÉINES CONSOMMER?

    (POUR UN SPORTIF)

    Apport quotidien recommandé: 1.4 à 2.0g de protéines
    par kg de poids corporel et par jour.

    POIDS CORPORELPROTÉINES / JOUR
    60 KG84 À 120 G
    75 KG105 À 150 G
    90 KG126 À 180 G
    105 KG147 À 210 G

    RÉPARTITION IDÉALE

    Visez 20 à 40 g de protéines de qualité par repas, répartis sur 3 à 5 prises dans la journée.

    TOP 10 DES ALIMENTS LES PLUS PROTÉINÉS (pour 100 gr)

    📱 Pour une meilleure lecture du tableau, tournez votre téléphone en mode paysage.

    Top 10 des aliments les plus protéinés PARMESAN BLANC DE POULET CUIT BLANC DE DINDE CUIT BŒUF MAIGRE CUIT THON SAUMON CREVETTES TEMPEH ŒUFS ENTIERS SKYR / YAOURT GREC

    Les valeurs peuvent varier selon la marque, la préparation et la teneur en eau des aliments.
    Privilégiez une alimentation variée et de qualité pour atteindre vos objectifs.

    PRIVILÉGIEZ LES ALIMENTS PEU TRANSFORMÉ

    Viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, fruits à la coque.

    SOYEZ RÉGULIER

    La constance dans vos apports quotidiens est la clé des résultats.

    HYDRATEZ-VOUS

    L’eau est essentielle au transport et à l’utilisation des protéines.

    ENTRAÎNEZ-VOUS INTELLIGEMMENT

    Les protéines + l’entraînement = progrès durables.