PRISE DE MASSE
MUSCULAIRE
L’objectif n’est pas de manger le plus possible, mais de suivre une alimentation équilibrée et adaptée à tes besoins pour favoriser la prise de masse musculaire tout en limitant une prise de graisse excessive.
Progression au fil du temps
Meilleure récupération
Plus d’énergie au quotidien
━━━━
LES BASES D’UNE PRISE DE MASSE
ÉNERGIE
Un léger surplus calorique pour soutenir ta progression.
PROTÉINES
Essentielles pour la construction et la réparation musculaire.
GLUCIDES
Principale source d’énergie, surtout autour de l’entraînement.
LIPIDES
Nécessaires à une alimentation équilibrée.
FRUITS & LÉGUMES
Vitamines, minéraux et fibres pour ta santé globale.
HYDRATATION
Boire suffisamment d’eau chaque jour.
━━━━
COMMENT CONSTRUIRE TES REPAS
Chaque repas peut suivre une structure simple, avec différentes options selon tes envies et ton temps.
PETIT-DÉJEUNER
Protéines + glucides + fruit + source de lipides
Exemples d’aliments:
- Œufs, skyr, yaourt grec
- Avoine, pain complet
- Banane, fruits rouges
- Noix, beurre de cacahuète
DÉJEUNER
Protéines + féculents + légumes + matières grasses
Exemples d’aliments:
- Poulet, poisson, bœuf, tofu
- Riz, pommes de terre, pâtes, couscous
- Légumes de saison
- Huile d’olive, avocat, graines
COLLATION
Protéines + glucides (selon tes besoins)
Exemples d’aliments:
- Skyr, yaourt grec, fromage blanc
- Fruits, avoine, barres maison
- Shake protéiné (option pratique)
- Fruits secs, noix
DÎNER
Protéines + féculents + légumes + matières grasses
Exemples d’aliments:
- Poisson, poulet, œufs, légumineuses
- Riz, quinoa, pâtes, couscous
- Légumes variés
- Huile d’olive, noix, fromage
━━━━
TON MENU POUR LA PRISE DE MASSE SUR 7 JOURS
Un exemple concret pour t’aider à organiser tes repas sur une semaine. Adapte les aliments, les quantités et les repas à tes besoins, à ton entraînement et à ton quotidien.
| Petit-déjeuner | Déjeuner | Collation | Dîner | |
| LUNDI | Flocons d’avoine + skyr + banane + noix | Poulet + riz + légumes + huile d’olive | Barre nutritive maison ou skyr + fruits | Saumon + pommes de terre + légumes |
| MARDI | Œufs + pain complet + fruit | Couscous, poulet & courge | Shake protéiné + banane | Bœuf + riz + légumes |
| MERCREDI | Pancakes protéinés + fruits | Poulet + pâtes + légumes | Muffins protéinés | Poisson + pommes de terre + légumes |
| JEUDI | Œufs + pain complet + avocat + fruit | Riz + saumon + légumes | Cottage cheese + fruits + noix | Poulet + patate douce + légumes |
| VENDREDI | Yaourt grec + granola + banane | Burger de poulet + accompagnement | Cheesecake protéiné à la courge | Pâtes + bœuf + légumes |
| SAMEDI | Pancakes protéinés + banane | Poulet + riz + légumes | Barre nutritive maison + fruit | Saumon + pommes de terre + légumes |
| DIMANCHE | Œufs + pain complet + cottage cheese + fruit | Pâtes + poulet + légumes | Shake protéiné + fruits + noix | Poisson + riz + légumes |
UN EXEMPLE, PAS UNE RÈGLE
Ce menu est avant tout une source d’inspiration. Tu n’as pas besoin de le suivre à la lettre ni de manger différemment chaque jour. Tu peux répéter les repas que tu apprécies, remplacer certains aliments par des alternatives similaires et adapter les portions à tes besoins. L’objectif est de te montrer différentes possibilités pour construire ton alimentation au quotidien.
━━━━
RECETTES GWOD POUR TA PRISE DE MASSE
Besoin d’inspiration ? Découvre une sélection de recettes simples et gourmandes à intégrer selon tes envies, ton organisation et tes besoins.
PANCAKES PROTÉINÉS À L’AVOINE
Petit-déjeuner
POULET, COURGE & COUSCOUS
Déjeuner · Dîner
BARRES NUTRITIVES MAISON
Collation
BURGER DE POULET & MOZZARELLA
Déjeuner · Dîner
MUFFINS À LA COURGE, AVOINE & NOIX
Petit-déjeuner · Collation
ENVIE DE PLUS D’IDÉES ?
Découvre toutes les recettes GWOD pour varier tes repas au quotidien.
CALCULE TES BESOINS CALORIQUES POUR TA PRISE DE MASSE
Tes besoins énergétiques dépendent notamment de ton âge, de ton poids, de ta taille et de ton niveau d’activité. Utilise le calculateur ci-dessous pour obtenir une estimation de tes besoins énergétiques et une répartition indicative des macronutriments adaptée à ton objectif de prise de masse.
UNE ESTIMATION, PAS UNE VALEUR ABSOLUE
Ces résultats constituent un point de départ. Tes besoins réels peuvent varier selon ton activité quotidienne, ton entraînement et ton évolution. Observe tes progrès sur plusieurs semaines et ajuste progressivement ton apport énergétique si nécessaire.