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Catégorie : Repas

  • POÊLÉE DE POULET, COURGE ET COUSCOUS À L’ŒUF

    POÊLÉE DE POULET, COURGE ET COUSCOUS À L’ŒUF

    Ingrédients pour recettes sucrées et salées – GWOD

    POÊLÉE DE POULET, COURGE ET COUSCOUS À L’ŒUF

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    NIVEAU DE DIFFICULTÉ

    PRÉPARATION

    CUISSON

    PORTIONS

    ● ● ●

    10 min

    15-20 min

    1

    UTILISATION

    Poêle antiadhésive

    INGRÉDIENTS

    • 45 g de couscous (poid sec)
    • 200 g de blanc de poulet
    • 200 g de courge
    • 1 œuf
    • ½ oignon ou 1 petit oignon
    • 1 gousse d’ail
    • ½ c. à c. d’herbes de Provence
    • ½ c. à c. de paprika doux
    • Poivre selon goût
    • Sel selon le goût
    • 1 c. à c. d’huile d’olive

    PRÉPARATION

    1. Portez de l’eau légèrement salée à ébullition, puis retirez-la du feu. Ajoutez le couscous, mélangez et laissez gonfler pendant 3 minutes. Égrainez-le ensuite à l’aide d’une fourchette et réservez
    2. Coupez la courge en petits dés, émincez l’oignon et hachez finement l’ail. Coupez également le poulet en petits dés.
    3. Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l’ail, l’oignon et la courge.
    4. Assaisonnez avec les herbes de Provence, du sel et du poivre. Couvrez et laissez cuire pendant 6 à 7 minutes, en remuant de temps en temps.
    5. Lorsque la courge est tendre et légèrement dorée sur les bords, augmentez le feu à moyen-vif et ajoutez le poulet coupé en petits dés. Ajoutez ensuite le paprika doux, mélangez bien et faites revenir le tout pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit doré et cuit à cœur.
    6. Baissez le feu à moyen-doux, ajoutez le couscous cuit et mélangez pendant environ 1 minute afin de bien répartir tous les ingrédients.
    7. À l’aide d’une spatule, formez un espace au centre de la poêle, puis cassez-y l’œuf. Ajoutez une petite pincée de sel sur le jaune.
    8. Baissez le feu au minimum, couvrez la poêle et laissez l’œuf cuire doucement grâce à la vapeur. Comptez environ 2 à 3 minutes pour un jaune coulant ou 3 à 5 minutes pour un jaune plus cuit, selon votre préférence.
    9. Faites glisser délicatement la préparation dans une assiette et servez immédiatement.

    CONSERVATION

    À consommer de préférence immédiatement après préparation.

    VALEURS NUTRITIONNELLES

    Pour 1 portion

    458

    Kcal

    70.5 g

    Protéines

    25.1 g

    Glucides

    8.4 g

    Lipides

    NOTES

    • Coupez la courge en petits dés de taille similaire afin qu’elle cuise rapidement et uniformément.
    • Le temps de cuisson de l’œuf peut varier légèrement selon votre poêle et l’intensité du feu. Adaptez-le à la texture du jaune souhaitée.
    • Une fois l’œuf ajouté, maintenez le feu au minimum et couvrez la poêle afin qu’il cuise doucement grâce à la vapeur.
    • Hors saison, vous pouvez également utiliser de la courge surgelée. Veillez simplement à bien éliminer l’excès d’eau pendant la cuisson.
  • BURGERS CROUSTILLANTS DE POULET ET MOZZARELLA

    BURGERS CROUSTILLANTS DE POULET ET MOZZARELLA

    BURGERS CROUSTILLANTS DE POULET ET MOZZARELLA

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    NIVEAU DE DIFFICULTÉ

    PRÉPARATION

    CUISSON

    PORTIONS

    ● ● ●

    10-15 min

    14 min

    4

    UTILISATION

    Air Fryer

    TEMPÉRATURE / DURÉE

    190°C – 12 min

    INGRÉDIENTS

    Pour les burgers:

    • 333 g de blanc de poulet
    • 85 g de mozzarella
    • ½ c. à café d’ail en poudre
    • ½ c. à café d’oignon en poudre
    • ¾ c. à café rase de sel

    Pour la panure:

    • 1 œuf
    • 50 à 60 g de corn flakes, écrasés
    • Un peu d’huile en spray (facultatif)

    PRÉPARATION

    1. Coupez le blanc de poulet en morceaux, puis placez-les dans un mixeur avec la mozzarella, l’ail en poudre, l’oignon en poudre et le sel.
    2. Mixez l’ensemble jusqu’à obtenir une préparation homogène et suffisamment ferme pour pouvoir être façonnée facilement.
    3. Divisez la préparation en 4 portions, puis façonnez les burgers avec les mains. Essayez de leur donner une taille et une épaisseur similaires afin d’obtenir une cuisson uniforme.
    4. Dans un bol, battez l’œuf. Placez les corn flakes écrasés dans une autre assiette ou un récipient.
    5. Passez chaque burger d’abord dans l’œuf battu, puis dans les corn flakes écrasés, en appuyant légèrement afin que la panure adhère bien sur toute la surface.
    6. Préchauffez l’Air Fryer à 190 °C.
    7. Disposez les burgers dans le panier sans les superposer. Si vous utilisez de l’huile en spray, vaporisez-les légèrement sur la panure.
    8. Faites cuire pendant 6 minutes à 190 °C, retournez les burgers, puis poursuivez la cuisson pendant 6 minutes supplémentaires à 190 °C, soit 12 minutes au total.
    9. Vérifiez que le poulet est complètement cuit avant de servir.

    Option : cuisson à la poêle

    • Faites chauffer une petite quantité d’huile dans une poêle à feu moyen.
    • Faites cuire les burgers pendant environ 5 à 6 minutes de chaque côté.
    • Le temps de cuisson peut varier selon leur épaisseur. S’ils sont assez épais, baissez légèrement le feu et terminez la cuisson à couvert, afin que l’intérieur cuise complètement sans que la panure ne brûle.

    CONSERVATION

    Au réfrigérateur: si vous ne prévoyez pas de consommer les 4 burgers le même jour, vous pouvez réduire les quantités de la recette de moitié ou conserver les burgers restants pour le lendemain.

    Conservez-les crus, sans œuf ni panure de corn flakes, dans un récipient hermétique, au réfrigérateur. Ajoutez l’œuf et les corn flakes uniquement juste avant la cuisson, afin de conserver une panure bien croustillante.

    Au congélateur: pour une conservation plus longue, congelez les burgers crus et sans panure, idéalement le jour de leur préparation. Séparez-les avec du papier cuisson afin qu’ils ne collent pas entre eux, puis placez-les dans un récipient hermétique ou un sac adapté à la congélation.

    Conservez-les jusqu’à 3 mois.

    Avant de les cuisiner, laissez-les décongeler complètement au réfrigérateur, puis ajoutez l’œuf et les corn flakes juste avant la cuisson. Ne les décongelez pas à température ambiante.

    VALEURS NUTRITIONNELLES

    Pour 1 portion

    131.63

    Kcal

    23 g

    Protéines

    0.31 g

    Glucides

    4.26 g

    Lipides

    Les valeurs nutritionnelles indiquées correspondent uniquement à un burger de poulet et mozzarella, sans pain, sauce ni accompagnement.

    NOTES

    • Ne pressez pas les burgers pendant la cuisson, afin de préserver leur texture et leur moelleux.
    • Essayez de former les 4 burgers avec une épaisseur similaire pour obtenir une cuisson aussi uniforme que possible.
    • La taille et surtout l’épaisseur des burgers peuvent influencer le temps de cuisson. Ajustez-le légèrement si nécessaire.
    • Chaque Air Fryer peut avoir une puissance et un fonctionnement différents. Les températures et temps de cuisson indiqués sont donc donnés à titre indicatif et peuvent nécessiter un léger ajustement selon votre appareil.
    • Assurez-vous toujours que le poulet est complètement cuit à cœur avant de le consommer.
    • Ces burgers peuvent être dégustés seuls avec l’accompagnement de votre choix ou servis dans un pain à burger avec de la salade, de la tomate et la sauce de votre choix.
  • SAUCE PROTÉINÉE AU SKYR

    SAUCE PROTÉINÉE AU SKYR

    SAUCE PROTÉINÉE AU SKYR

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    NIVEAU DE DIFFICULTÉ

    PRÉPARATION

    CUISSON

    PORTIONS

    ● ● ●

    5 min

    –

    ≈ 100g

    UTILISATION

    –

    TEMPÉRATURE / DURÉE

    –

    INGRÉDIENTS

    • 70 g de skyr
    • 12 g de mayonnaise
    • 10 g de ketchup
    • 8 g de moutarde
    • 1/8 c. à café d’ail en poudre
    • 1/4 c. à café de paprika doux
    • Sel

    PRÉPARATION

    1. Placez tous les ingrédients dans un bol.
    2. Mélangez soigneusement jusqu’à à obtenir une sauce lisse, crémeuse et homogène.
    3. Goûtez et rectifiez légèrement l’assaisonnement si nécessaire.
    4. Placez au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.

    CONSERVATION

    Au réfrigérateur: cette sauce est idéale lorsqu’elle est préparée pour être consommée fraîche. S’il vous en reste, conservez-la dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 2 jours maximum.

    VALEURS NUTRITIONNELLES

    Pour 100 g

    109

    Kcal

    8.3 g

    Protéine

    5.1 g

    Glucides

    9 g

    Lipides

    NOTES

    • Pour une version plus relevée, remplacez simplement le paprika doux par la même quantité de paprika fort.
    • Cette sauce accompagne parfaitement les burgers, wraps, viandes, pommes de terre ou crudités.
    • Envie d’une idée pour l’utiliser ? Découvrez ma recette de Burgers croustillants de poulet et mozzarella:
    → Voir la recette
  • SALADE DE COURGETTE AU THON & AVOCAT

    SALADE DE COURGETTE AU THON & AVOCAT

    Ingrédients pour recettes sucrées et salées – GWOD

    SALADE DE COURGETTE AU THON & AVOCAT

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    NIVEAU DE DIFFICULTÉ

    PRÉPARATION

    CUISSON

    PORTIONS

    ● ● ●

    15 min

    –

    1

    UTILISATION

    –

    TEMPÉRATURE / DURÉE

    –

    INGRÉDIENTS

    • 2 œufs de taille M, cuits
    • 1 boîte de thon (80 g)
    • 1 courgette moyenne
    • 1 tomate
    • 1 avocat
    • 50 g de carotte
    • Sel, selon le goût
    • Un filet d’huile d’olive
    • Vinaigre, selon le goût

    PRÉPARATION

    1. Coupez la courgette selon la forme de votre choix. Pour cette recette, je l’ai préparée en spaghettis de courgette, mais vous pouvez également la couper en fines lamelles, en julienne ou en petits dés.
    2. (Facultatif) Pendant que vous préparez les autres ingrédients, déposez la courgette sur du papier absorbant afin d’éliminer une partie de son excès d’humidité.
    3. Coupez la tomate en morceaux et préparez la carotte. Dans cette version, la carotte est râpée, mais vous pouvez également la couper selon vos préférences.
    4. Égouttez le thon et ajoutez-le à la courgette avec la tomate et la carotte.
    5. Coupez les œufs durs et l’avocat en morceaux, puis ajoutez-les à la salade.
    6. Assaisonnez selon votre goût. Pour cette version : une pincée de sel, un filet d’huile d’olive et un peu de vinaigre.
    7. Mélangez délicatement et servez immédiatement.

    CONSERVATION

    À consommer de préférence juste après préparation. Conservation au réfrigérateur déconseillée une fois la salade assemblée et assaisonnée.

    VALEURS NUTRITIONNELLES

    Pour 1 portion

    360

    Kcal

    35 g

    Protéines

    10 g

    Glucides

    20 g

    Lipides

    NOTES

    • Si les œufs ne sont pas encore cuits, prévoyez environ 15 minutes de préparation au total, temps de cuisson et de refroidissement compris.
    • Cette salade constitue un dîner riche en protéines et pauvre en glucides, particulièrement intéressant dans le cadre d’une alimentation visant la perte de masse grasse tout en favorisant le maintien de la masse musculaire.
    • L’assaisonnement peut être adapté selon vos goûts. Gardez simplement à l’esprit que la quantité d’huile utilisée influence directement l’apport calorique total de la salade.