GLUCIDES
DANS L’ALIMENTATION
Le carburant principal pour vos entraînements,
vos performances et votre énergie au quotidien.
Bien choisir vos glucides, c’est optimiser vos
résultats.
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LES BIENFAITS
DES GLUCIDES
SOURCE D’ÉNERGIE PRINCIPALE
Les glucides sont la première source d’énergie pour le corps et le cerveau, essentielle à l’effort.
AMÉLIORENT LES PERFORMANCES
Des réserves de glycogène pleines permettent de s’entraîner plus intensément et plus longtemps.
FAVORISE LA RÉCUPÉRATION
Ils reconstituent les réserves de glycogène musculaire après l’entraînement et réduisent la fatigue.
ÉPARGNE LES PROTÉINES
Un apport suffisant en glucides évite que le corps utilise les protéines comme source d’énergie.
SOUTIENT LE BIEN-ÊTRE
Ils contribuent à la production de sérotonine, pour une meilleure humeur et concentration.
1 G DE GLUCIDES
= 4 KCAL
Les glucides apportent 4 kilocalories par gramme.
Exemple: 50 g de glucides = 200 kcal provenant des glucides.
COMBIEN DE GLUCIDES CONSOMMER?
(POUR UN SPORTIF)
Apport quotidien recommandé: 3 à 7 g de glucides
par kg de poids corporel et par jour, selon l’intensité de l’entraînement
| POIDS CORPOREL | GLUCIDES / JOUR |
| 60 KG | 180 À 420 G |
| 75 KG | 225 À 525 G |
| 90 KG | 270 À 630 G |
| 105 KG | 315 À 735 G |
LE BON TIMING
Privilégiez les glucides complexes dans la journée et les glucides rapides avant et après l’entraînement.
TOP 10 DES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN GLUCIDES
(pour 100 g – poids sec/cru)
FLOCONS D’AVOINE
RIZ BLANC
PÂTES
QUINOA
LENTILLES
POIS CHICHES
PAIN COMPLET
POMME DE TERRE
HARICOTS ROUGES
ORGE COMPLÈTE
Les valeurs peuvent varier selon la variété, la préparation et la teneur en eau des aliments.
Ici: valeurs pour 100 g d’alimentation à l’état sec/cru (non cuit)
Privilégiez une alimentation variée et de qualité pour atteindre vos objectifs.
PRIVILÉGIEZ LES GLUCIDES COMPLEXES
Céréales complètes, légumineuses, légumes, fruits… ils apportent énergie durable et nutriments.
ADAPTEZ SELON L’ENTRAÎNEMENT
Plus l’effort est intense et long, plus les besoins en glucides sont élevés.
HYDRATEZ-VOUS
L’eau est essentielle au transport et à l’utilisation des glucides.
ENTRAÎNEZ-VOUS INTELLIGEMMENT
Les glucides + l’entraînement = performance progrès durables.
LES GLUCIDES
LENTS VS RAPIDES
Chaque type de glucides a un rôle spécifique.
Choisissez le bon moment, pour optimiser
votre énergie et vos performances.
GLUCIDES À IG BAS À MODÉRÉ
(LENTS)
Digestion lente et absorption progressive pour une énergie stable et prolongée.
IDÉAL POUR:
- Les repas principaux
- Maintenir l’énergie tout au long de la journée
- Les entraînements de longue durée ou à intensité modérée
CARACTÉRISTIQUES:
Libération d’énergie progressive
Stabilise la glycémie.
Rassasiant et riche en fibres
Soutient la récupération et la construction musculaire
EXEMPLES D’ALIMENTS:
Flocons d’avoine, riz complet, quinoa, patate douce, lentilles, pois chiches, pain complet, pâtes complètes, pomme de terre, haricots rouges, sarrasin et orge complète.
VS
GLUCIDES À IG ÉLEVÉ
(RAPIDES)
Digestion rapide et absorption immédiate pour un apport d’énergie express.
IDÉAL POUR:
- Avant un entraînement intense (coup de boost)
- Pendant l’effort prolongé
- Après l’entraînement pour recharger rapidement les réserves
CARACTÉRISTIQUES:
Apport d’énergie immédiat
Élévation rapide de la glycémie
Assimilation rapide
Reconstitution rapide du glycogène
EXEMPLES D’ALIMENTS:
Riz blanc*, pain blanc, céréales sucrées, dattes, banane mûre, miel, confiture, muesli, boissons énergétiques, jus de fruits, barres énergétiques et bonbons.
LE CAS DU RIZ BLANC
Le riz blanc a généralement un IG élevé, mais son impact peut varier:
- Le riz basmati blanc a un IG modéré.
- La cuisson « al dente », le refroidissement après cuisson et l’association avec des protéines ou des fibres peuvent réduire l’élévation de la glycémie.
- L’IG peut aussi varier selon la variété de riz.
Pensez à l’équilibre global de votre repas!
QU’EST-CE QUE L’INDEX GLYCÉMIQUE (IG)?
L’IG mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides augmente la glycémie (taux de sucre dans le sang).
– IG BAS: ≤55
– IG MODÉRÉ: 56 à 69
– IG ÉLEVÉ: ≥70
Plus l’IG est élevé,
plus la glycémie augmente rapidement.
AU QUOTIDIEN
Privilégiez les glucides à IG bas à modéré pour une énergie stable, une meilleure santé et une gestion du poids optimale.
AVANT L’EFFORT
Choisissez des glucides à IG modéré à élevé selon la durée et l’intensité de votre entraînement.
APRÈS L’EFFORT
Les glucides à IG élevé accélèrent la récupération et reconstituent les réserves de glycogène.
Les valeurs d’IG peuvent varier selon la variété, la préparation, la cuisson et la teneur en eau des aliments.
Les exemples ci-dessus sont indiqués pour 100 g d’aliment à l’état sec/cru (non cuit).
Privilégiez une alimentation variée et de qualité pour atteindre vos objectifs.
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