PLAN ALIMENTAIRE
PERDRE DU GRAS
L’objectif n’est pas de manger le moins possible, mais de suivre un plan alimentaire pour perdre du gras, basé sur une alimentation équilibrée et adaptée à ton mode de vie, tout en préservant ta masse musculaire.
Perte de graisse progressive
Préservation de la masse musculaire
Plus d’énergie au quotidien
━━━━
LES BASES D’UNE PERTE DE GRAISSE
ÉNERGIE
Un léger déficit calorique pour perdre du gras durablement.
PROTÉINES
Essentielles pour préserver la masse musculaire et augmenter la satiété.
GLUCIDES
Choisis des sources de qualité et adapte les quantités à ton niveau d’activité.
LIPIDES
Nécessaires à une alimentation équilibrée et un bon fonctionnement hormonal.
FRUITS & LÉGUMES
Riches en vitamines, minéraux et fibres pour la satiété et la santé globale.
HYDRATATION
Bois suffisamment d’eau chaque jour pour soutenir tes performances et ta récupération.
━━━━
COMMENT CONSTRUIRE TON REPAS
Chaque repas peut suivre une structure simple, avec différentes options selon tes envies et ton temps.
PETIT-DÉJEUNER
Protéines + glucides + fruit ou légumes
Exemples d’aliments:
- Skyr, flocons d’avoine, fruits
- Œufs, pain complet, avocat
- Pancakes protéinés, fruits
- Fromage blanc, graines, fruits
DÉJEUNER
Protéines + légumes + glucides complexes, en quantité adaptée aux besoins* + bonnes graisses
Exemples d’aliments:
- Poulet, légumes, riz complet
- Saumon, quinoa, légumes
- Bœuf maigre, patate douce
- Tofu, légumes, huile d’olive
COLLATION
Protéines + fruits/légumes + bonnes graisses(en option)
Exemples d’aliments:
- Skyr, fruits, noix
- Barres protéinées ou shake protéiné
- Fromage blanc ou yaourt nature, fruits rouges
- Houmous, légumes croquants
DÎNER
Protéines + légumes + glucides complexes, en quantité adaptée aux besoins*.
Exemples d’aliments:
- Poisson, légumes, quinoa
- Poulet, légumes, pomme de terre
- Omelette, légumes, fromage
- Légumineuses, légumes, huile d’olive
*Pour mieux comprendre les glucides et choisir ceux qui correspondent à tes besoins, consulte notre article : Tout savoir sur les glucides →
━━━━
TON MENU POUR PERDRE DU GRAS SUR 7 JOURS
Un exemple concret pour t’aider à organiser tes repas sur une semaine. Adapte les aliments, les quantités et les repas à tes besoins, à ton entraînement et à ton quotidien.
| Petit-déjeuner | Déjeuner | Collation | Dîner | |
| LUNDI | Œufs, pain complet et kiwi | Poulet grillé, riz complet et brocoli | Skyr nature et fruits rouges | Saumon, pommes de terre et haricots verts |
| MARDI | Porridge aux flocons d’avoine et fruits | Salade de thon, quinoa et crudités | Barre protéinée et fruit | Omelette aux légumes et pain complet |
| MERCREDI | Fromage blanc, fruits et flocons d’avoine | Dinde, patate douce et courgettes | Shake protéiné et banane | Poisson, pommes de terre et épinards |
| JEUDI | Tartines complètes, œufs et tomate | Saumon, lentilles et légumes verts | Cheesecake protéiné GWOD | Poulet, quinoa et légumes rôtis |
| VENDREDI | Pancakes protéinés et fruits frais | Tofu, riz basmati et légumes sautés | Yaourt nature et quelques noix | Cabillaud, pommes de terre et salade verte |
| SAMEDI | Skyr nature, banane et muesli sans sucres ajoutés | Burger de poulet GWOD (sans pain), salade et pommes de terre au four | Fruit et fromage blanc | Crevettes, couscous et légumes |
| DIMANCHE | Pain complet, fromage frais et fruits | Poulet rôti, patate douce et légumes | Barre protéinée ou shake protéiné | Soupe de légumes, omelette et pain complet |
UN EXEMPLE, PAS UNE RÈGLE
Ce menu est avant tout une source d’inspiration. Tu n’as pas besoin de le suivre à la lettre ni de manger différemment chaque jour. Tu peux répéter les repas que tu apprécies, remplacer certains aliments par des alternatives similaires et adapter les portions à tes besoins. L’objectif est de te montrer différentes possibilités pour construire ton alimentation au quotidien.
━━━━
RECETTES GWOD POUR TA PERTE DE GRAISSE
Besoin d’inspiration ? Découvre une sélection de recettes simples et gourmandes à intégrer selon tes envies, ton organisation et tes besoins.
SAUCE PROTÉINÉE AU SKYR
Déjeuner · Dîner
SALADE THON, COURGETTE & AVOCAT
Déjeuner · Dîner
BARRES NUTRITIVES MAISON
Collation
BURGER DE POULET & MOZZARELLA
Déjeuner · Dîner
CHEESECAKE PROTÉINÉ À LA COURGE
Petit-déjeuner · Collation
ENVIE DE PLUS D’IDÉES ?
Découvre toutes les recettes GWOD pour varier tes repas au quotidien.
CALCULE TES BESOINS CALORIQUES POUR PERDRE DU GRAS
Tes besoins énergétiques dépendent notamment de ton âge, de ton poids, de ta taille et de ton niveau d’activité. Utilise le calculateur ci-dessous pour obtenir une estimation de tes besoins énergétiques et une répartition indicative des macronutriments adaptée à ton objectif de perte de graisse.
UNE ESTIMATION, PAS UNE VALEUR ABSOLUE
Ces résultats constituent un point de départ. Tes besoins réels peuvent varier selon ton activité quotidienne, ton entraînement et ton évolution. Observe tes progrès sur plusieurs semaines et ajuste progressivement ton apport énergétique si nécessaire, en privilégiant une perte de graisse progressive et durable.