ON COMMENCE.
LA MISSION : SE DÉPASSER.
RECRUE est un WOD débutant conçu pour t’aider à construire des bases solides, maîtriser ton corps et développer progressivement ta force.
EXPLICATIONS :
Commence par effectuer le nombre minimum de rounds indiqué dans le WOD
Pour chaque exercice, vous devez atteindre le nombre de répétitions indiqué avant de passer à l’exercice suivant.
Si tu n’arrives pas à effectuer toutes les répétitions demandées sans interruption, deux options sont possibles :
Utilise des rest-pause de 5 secondes, puis reprends l’exercice pour compléter les répétitions restantes.
Utilise des répétitions négatives pour terminer la série.
Une fois que tu es capable de réaliser toutes les répétitions sans aucune aide et de terminer les 5 rounds, tu peux passer à 6 rounds lors de la séance suivante.
Continue ainsi, en ajoutant progressivement un round, jusqu’à atteindre le nombre maximum de rounds indiqué dans le WOD.
1. PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
WOD DÉBUTANT
| # | EXERCICE | SÉRIE | |
|---|---|---|---|
| 1 |  | TRACTIONS | 5 répétitions |
| 2 |  | POMPES | 10 répétitions |
| 3 |  | SQUAT | 15 répétitions |
| 4 |  | CRUNCH | 20 répétitions |
DE 5 À 10 ROUNDS
PAUSE ENTRE CHAQUE ROUND 2 MIN
IMPORTANT
Échauffement recommandé : 5 à 10 min de cardio + mobilisation articulaire.
Adapte les charges à ton niveau et écoute ton corps.
2. PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
CARDIO ET CONDITIONNEMENT
| # | EXERCICE | SÉRIE | |
|---|---|---|---|
| 1 |  | COURIR | 1000 M SANS PAUSE |
| 2 |  | BURPEES | 10 répétitions SANS PAUSE |
| 3 |  | MOUNTAIN CLIMBERS | 1 MIN SANS PAUSE |
| 4 |  | SPRINT | 50 M SANS PAUSE |
DE 3 À 6 ROUNDS
PAUSE ENTRE CHAQUE ROUND 2 MIN
IMPORTANT
Échauffement recommandé : 5 à 10 min de cardio + mobilisation articulaire.
Adapte les charges à ton niveau et écoute ton corps.
3. PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
RENFORCEMENT AVEC CHARGE
| # | EXERCICE | SÉRIE | |
|---|---|---|---|
| 1 |  | SQUAT GILET 5 KG | 10 répétitions |
| 2 |  | POMPE GILET 5 KG | 10 répétitions |
| 3 |  | TRACTION HORIZONTALE GILET 5 KG | 10 répétitions |
| 4 |  | CRUNCH GILET 5KG | 10 répétitions |
| 5 |  | GAINAGE GILET 5 KG | 20 SECONDES |
DE 3 À 6 ROUNDS
PAUSE ENTRE CHAQUE ROUND 2 MIN
IMPORTANT
Échauffement recommandé : 5 à 10 min de cardio + mobilisation articulaire.
Adapte les charges à ton niveau et écoute ton corps.
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