– FULL BODY –
3 X PAR SEMAINE
Découvre notre programme Full Body débutant : un entraînement complet, 3 fois par semaine, pour renforcer l’ensemble du corps et progresser à ton rythme.
FRÉQUENCE: 3X / SEMAINE
IDÉALEMENT AVEC AU MOINS 1 JOUR DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES SÉANCES
| # | EXERCICE | SÉRIES | RÉPÉTITIONS | REPOS | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |  | SQUAT BARRE | 3 | 6-8 | 2-3 MIN |
| 2 |  | DÉVELOPPÉ COUCHÉ BARRE | 3 | 6-8 | 2-3 MIN |
| 3 |  | TIRAGE HORIZONTAL/ROWING | 3 | 8-10 | 2 MIN |
| 4 |  | SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN | 3 | 8-10 | 2-3 MIN |
| 5 |  | DÉVELOPPÉ MILITAIRE ASSIS | 3 | 8-10 | 2MIN |
| 6 |  | TIRAGE VERTICAL/LAT PULLDOWN | 3 | 8-12 | 90-120SEC |
| 7 |  | CURL BARRE | 2 | 10-15 | 60-90SEC |
| 8 |  | EXTENSION TRICEPS | 2 | 10-15 | 60-90SEC |
DESCRIPTION DU PROGRAMME FULL BODY
Le même entraînement est réalisé 3 fois par semaine. L’objectif est de travailler l’ensemble du corps fréquemment tout en permettant une progression régulière sur les mouvements de base.
ÉCHAUFFEMENT: Commencer chaque séance par un échauffement général de 5 à 10 minutes, puis effectuer quelques séries progressives légères sur les premiers exercices.
INTENSITÉ: Conserver généralement 1 à 3 répétitions en réserve (RIR). Il n’est pas nécessaire d’aller à l’échec sur les gros mouvements.
PROGRESSION: Lorsqu’on atteint le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries avec une bonne technique, augmenter légèrement la charge à la séance suivante. Exemple: 3 x 8 réussi au développé couché – petite augmentation de poids – repartir vers 3 x 6.
PRIORITÉ: Technique propre – amplitude contrôlée – progression des répétitions – progression de la charge.
