– HALF BODY –

Découvre notre programme Half Body débutant : 3 séances par semaine pour travailler le haut du corps, le bas du corps et renforcer l’ensemble de ta musculature.

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PROGRAMME 3 JOURS

2 JOURS

HALFBODY

1 JOUR

FULLBODY

SÉANCE A	SÉANCE B	SÉANCE C
HALFBODY	HALFBODY	FULLBODY
HAUT DU CORPS	BAS DU CORPS	HAUT + BAS DU CORPS
	ROWING BARRE	3X8-12	SQUAT BARRE	4X6-10	TRACTION	3X MAX
	DÉVELOPPÉ COUCHÉ	3X8-12	LEG EXTENSION	3X10-15	DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES	3X8-10
	DÉVELOPPÉ MILITAIRE DEBOUT	3X8-12	LEG CURL	3X10-15	ELEVATION MENTON	3X10-15
	CURL BARRE	3X10-15	MOLLET DEBOUT	3X20	FENTE ALTERNÉE	3X15-20
	BARRE AU FRONT	1X10-15	CRUNCH	3X10-30	CURL MARTEAU	3X12-15
					DIPS	3X10-15
					CRUNCH INVERSÉ	3X10-20

PAUSE: 1MIN 30

ENTRE EXERCICE POUR SÉRIES

DESCRIPTION DU PROGRAMME HALF BODY

Cet entraînement est un mélange de Half Body et de Full Body. Une séance du haut du corps le lundi, une séance du bas du corps le mercredi, et le vendredi, on passe au Full Body. Toujours laisser un jour de repos entre les séances et deux jours de repos après le Full Body.

ÉCHAUFFEMENT: Commencer chaque séance par un échauffement général de 5 à 10 minutes, puis effectuer quelques séries progressives légères sur les premiers exercices.

INTENSITÉ: Conserver généralement 1 à 3 répétitions en réserve (RIR). Il n’est pas nécessaire d’aller à l’échec sur les gros mouvements.

PROGRESSION: Lorsqu’on atteint le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries avec une bonne technique, augmenter légèrement la charge à la séance suivante. Exemple: 3 x 8 réussi au développé couché – petite augmentation de poids – repartir vers 3 x 6.

PRIORITÉ: Technique propre – amplitude contrôlée – progression des répétitions – progression de la charge.